Ansiedade: nove dicas para enfrentar a preocupação excessiva

São Paulo--(DINO - 10 out, 2019) - No Brasil, 9,3% da população sofre de ansiedade, o que coloca o país na liderança do ranking mundial. Trata-se de um índice três vezes maior que a média mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde. As origens são controversas, vários fatores sociais, por exemplo, podem estar envolvidos. Mesmo sem que as origens sejam totalmente claras, é possível atuar para ao menos reduzir, minorar os sintomas.

O médico psiquiatra Cyro Masci sugere que essas medidas podem ser divididas em três grupos principais, os cuidados com a mente, como o corpo e com o comportamento. A seguir, as dicas:

Cuidados com a mente:
1. Aceitar que não é possível controlar tudo. Perceber, por exemplo, o número de vezes que o pensamento assume a forma de "mas e se...", antecipando o que não pode ser controlado antecipadamente. Tentar interromper esse ciclo de preocupação.
2. Manter a atitude positiva. Não se trata de desenvolver um otimismo inconsequente, mas sim realista. Por exemplo, vale a pena se dedicar a pensar exclusivamente no melhor cenário por alguns minutos. Em seguida, pensar exclusivamente em fatores que podem dar errado. E aí então tentar traçar um plano de ação. Essa estratégia funciona para muitas pessoas porque utiliza áreas do cérebro diferentes que são utilizadas em momentos distintos.
3. Tentar descobrir quais são os gatilhos que desencadeiam ansiedade. Pode ser o trabalho, outras pessoas, situações sociais, ou algo mais que promove ansiedade. Diante da sensação de ansiedade, compensa tentar observar o que aconteceu imediatamente antes dela ser desencadeada, qual foi o gatilho. O cérebro humano tem muita dificuldade em lidar com situações caóticas, que parecem não ter organização ou explicação. Fazer um diário desses gatilhos pode permitir ao cérebro estabelecer um padrão de acontecimentos, o pode reduzir a ansiedade do dia a dia.

Cuidados com o comportamento:
1. Realizar respirações profundas periodicamente. Ao respirar lentamente o músculo que fica entre o tórax e o abdome, o diafragma, é distendido. Essa distensão do diafragma estimula o sistema parassimpático, que é o sistema de inibição das reações de ansiedade.
2. Parar de tempos em tempos. Se um carro andar forçando o motor o tempo todo, as chances de quebrar aumentam. O mesmo acontece com o ser humano, é imprescindível dar pausas durante o dia, dar pausas semanais e pausas mensais. Anotar na agenda como compromissos importantes e que não podem ser delegados pode ser uma boa estratégia.
3. Ao perceber que a ansiedade já se instalou, experimentar interromper o que se está fazendo ou pensando, e realizar alongamento de alguns músculos, respirar, andar um pouco, em resumo dirigir a atenção para outra coisa que não a própria ansiedade.

Cuidados com o corpo:
1. Praticar alguma atividade física que traga prazer. Cada pessoa tem preferências para um tipo de atividade. Alguns preferem atividades lentas, como yoga ou tai chi chuan. Outros preferem atividades como corrida ou natação. E outros ainda podem preferir jogos, como vôlei ou futebol. Não importa, o fundamental é realizar uma atividade que estimule a respiração, promova prazer e permita interromper o ciclo de pré-ocupação da mente, o ciclo de ansiedade.
2. Limitar a ingestão de álcool e cafeína. Essas substâncias pioram muito a ansiedade, prejudicam o sono e podem ser gatilhos importantes para crises agudas de ansiedade ou até mesmo de pânico.
3. Comer adequadamente. O que significa não ficar muito tempo sem comer, já que o jejum prolongado leva o cérebro a interpretar a falta de alimento como emergência e reagir com ansiedade. E escolher alimentos saudáveis, pouco processados e com pouco ou nenhum açúcar e sal escondidos. A má alimentação provoca sobrecarga no organismo, o que afeta o estado mental e piora a ansiedade.

Cyro Masci é médico psiquiatra
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